Руските тренировки с тежести повече наблягат на умната, отколкото на тежката работа. Докато някои хора обичат да прекаляват във фитнес залата или да ходят там повече от веднъж на ден, то руснаците действат по-бавно, като се придържат към принципите на силата, уменията и стабилността. Вижте тези предложения за тренировки и диети, които ще ви помогнат да изглеждате прекрасно това лято.
Принципите
Стълбовете на руските тренировки се простират до съветско време, когато принципът за силен, добре закръглен пролетариат е цел за всички, не само за спортистите и бодибилдърите. Да бъдеш и да останеш във форма е ежедневневен закон в съветския трудов живот - мнозина, които са израснали в СССР, ще си припомнят рутинните утринни физзарядки, предавани по радиото, а много шефове дори провеждат сесии със служителите си на работното място. Физическото обучение също е изключително строго, например 25-годишният съветски мъж трябва да може да изтича 100 метра за 13 секунди.
Макар че съветските фитнес маниаци не могат да се похвалят с размерите и добавките на западните си съвременници, добре закръглената съветска фигура поставя основни приоритети - здравословното състояние и доброто владеене на техниката на обучение. Като студент по съветски методи на обучение Майкъл Йесис твърди: "Проблемът не беше в това да ставаш все по-голям и по-силен. Най-важното бе как различните форми на сила подобряват върховите постижения на спортистите."
Планиране на добра тренировка
Резултатът от руския манталитет на обучение е смесица от силово базирани и експлозивно-аеробични обучения, с по-силен акцент върху изгарянето на мазнините и тонизирането, отколкото върху мускулното натрупване. Това означава, че упражненията са по-кратки, непроменливи и по-малко взискателни, но повтарящи се и последователни, за да си сигурен, че усъвършенстваш техниката с течение на времето.
Нека да започнем с плиометрията - система за упражнения за изграждане на сила, създадена от съветския учен Юрий Веркошански, която донякъде обяснява успеха на СССР във вдигането на тежести. Системата се състои от поредица от сложни скокове, като тази тренировка без оборудване значително развива мускулната и ставната сила, а и може да се направи почти навсякъде. Ето някои плиометрични упражнения, които си струва да изпробваш.
Getty Images
Клек-скок – Изправи се и леко раздалечи краката си. Спусни тялото си в прав клек, а след това скочи възможно най-високо, като потупваш петите си една в друга във въздуха.
Скок от кутия – клекни до нивото на коленете си, след това скочи върху кутия на същата височина, опитвайки да се "приземиш" плавно на нея. Не забравяй след това да слезеш от кутията, а не да скачаш.
Странични скокове - прескочи странично малък конус и, веднага щом се приземиш, отскочи към обратната страна.
Плиометрични лицеви опори - след като застанеш в нормална позиция за лицеви опори, изтласквай се нагоре, така че ръцете ти да се отделят от пода.
Скачане на въже - вземи въжето си за скачане и.. скачай!
Според живеещия в САЩ треньор Кристиан Тибехаудеу, ежедневните упражнения на неговия руски дядо, създадени, за да му помогнат с физическия съветски труд, включват само 35-минутни упражнения за гърди и клекове, четири пъти седмично. Тази процедура изисква нисък брой повторения при 70-80% от максималната ти способност, а тежестите се увеличават постепенно. Повторяемостта помага за овладяване на техниката.
Getty Images
Кляканията също са важни в съветския режим на трениране и се смятат за най-доброто цялостно упражнение на тялото. Според ръководството на съветския отбор по вдигане на тежести, участвал на Олимпийските игри през 1976 г. (когато и печели златни медали), клековете и тежестите трябва да бъдат разпределени през цялата седмица, като се планират за 80% от поносимия максимум. Имайки предвид това, седмичният ти график трябва да изглежда по следния начин:
Понеделник: Гърди – легове (трява да си легнал) и военна преса (изправен, повдигаш лоста над главата си и го спускаш обратно до гърдите си). Направи пет единични лега при 85% от максималния си възможен капацитет и един сет с три повторения при около 3/4 от максималния си капацитет. Повтори с военни преси и си взимай по 90 секунди почивки между групите.
Вторник: Клекове - предни клякания (дръж гиричка пред гърдите си) и задни клякания (с гиричката зад главата си). Направи пет единични лега при 85% от максималния си възможен капацитет и една с три повторения при около три четвърти от максималния ви капцитет. Повтори с военни преси. Взимай по 90 секунди почивки между групите.
Сряда: Плиометрия. Направи по два сета от всяко от гореспоменатите упражнения за по 60 секунди.
Четвъртък: Повтори програмата от понеделник.
Петък: Повтори програмата от вторник.
Събота: Повтори програмата от сряда.
Неделя: Почивка.
Упражненията с тежестите траят около 35 минути, а плиометрията е около 10 минути. Не е зле!
Предложения за хранене
Творог (руска извара)
Legion Media
Смята се, че тази руска извара, подобна на сиренето котидж, съдържа повече протеини, отколкото всяка друга храна. Много е вкусно. Прочети как да се възползваш максимално от този кремообразен деликатес тук.
Каша от елда
Legion Media
Руската "чудотворна храна" е част от кулинарното ДНК на страната. Тази зърнена храна е едно от най-засищащите неща, които можеш да опиташ, а това я прави идеалното ястие за тренировки. Може да не е най-вкусната, но можете да вземеш малко идеи за това за това как да я овкусиш, ако последваш този линк. Храносмилателната ти система ще ти благодари и за това.
"Облечена" херинга
Legion Media
Това традиционно руско ястие може да не изглежда като популярна идея на западняците за вкусна салата, но съдържа много полезни протеинови съставки, включително риба и яйца. Просто направи зеленчуците си на пара и сготви ястието с майонеза с ниско съдържание на мазнини.